マグネシウムは必須のミネラルです。私たちはそれなしでは生き残れず、体内のさまざまなプロセスに必要です。これは、食事でマグネシウムを多く含む食品を優先することが重要であることを意味します。

私たちは実際にかなり大量のマグネシウムを消費する必要があり、忙しい21世紀のライフスタイルは、私たちがさらに多くを必要とする可能性が高いことを意味します。悲しいことに、典型的な西洋の食事は十分に近くを提供する可能性は低い。緑の葉物野菜などのスーパースターのマグネシウムが豊富な食品でさえ、以前ほど栄養価が高くありません。ある研究では、現代の野菜の栄養含有量を1950年のレベルと比較し、40%も減少していることがわかりました。1,2

これはすべて少し悲観的に聞こえますが、今後はもっと良いニュースがあることを心配しないでください!マグネシウム食品の摂取量を最適化する方法を見つけるために読んでください。

この記事では、次のことがわかります。

• なぜマグネシウムがそんなに重要なのか
• 低マグネシウム症状が増加している理由
• フランクマグネシウム欠乏症と亜臨床マグネシウム欠乏症
• マグネシウムを増やすためのトップ10のヒント
• マグネシウムを多く含む食品のリスト
• おいしいマグネシウムが豊富なレシピ


もっと調べる準備はできましたか?ここから始めましょう。

なぜマグネシウムがそんなに重要なのですか?

マグネシウムは体内の600以上の異なるプロセスに関与しています!神経系、特に睡眠とストレスを抑えるために非常に重要であるため、しばしば「自然の精神安定剤」という愛称で呼ばれています。

この強力なミネラルは、エネルギー、筋肉、心臓の健康、ホルモンバランスなどもサポートしています。そして、多くの人々は、マグネシウムが体がビタミンDを使用するのを助けることに気づいていません。ビタミンDを摂取している場合は、マグネシウムも十分に摂取していることを確認する必要があります。3

低マグネシウムの症状とそれらが増加している理由

筋肉のけいれん、睡眠不足、過敏性、低エネルギーから便秘、緊張、低気分、頭痛など、低マグネシウム症状の可能性はほぼ無限にあります。マグネシウムは食品加工中に失われることが多いので、典型的な西洋の食事が十分に提供する可能性は低い。

また、ストレス時に大量に使い切っています。そして、公衆衛生イングランドが発表した国民国会と栄養調査は、11〜18歳の女の子と19〜64歳の女性の割合が特に高いことを示しています。4

低マグネシウムに関連する可能性のある健康問題は何ですか?

低マグネシウムは、多くの一般的および慢性的な健康問題に関与している可能性があります。低気分、不安、PMSからPCOS、線維筋痛症、骨粗鬆症、慢性疲労症候群など。

軽度から中等度のうつ病の男性と女性126人を対象とした1つの研究では、マグネシウムによる6週間の毎日の治療は、うつ病のスコアを有意に改善しました。不安、頭痛、筋肉のけいれん、便秘、エネルギーレベルの症状も改善されました。5

フランクマグネシウム欠乏症と亜臨床マグネシウム欠乏症

率直なマグネシウム欠乏症はまれですが、無症候性マグネシウム欠乏症ははるかに流行している可能性があります。実際、低マグネシウムは、臨床的に検出することが非常に困難であるため、しばしば「現代の沈黙の流行」または「目に見えない欠乏」と呼ばれます。

マグネシウムを増やす方法 - トップ10のヒント

1.マグネシウムが豊富な食品を選ぶ

マグネシウムは通常、ナッツ、種子、全粒穀物、マメ科植物、葉物野菜などの全食品に含まれていますが、食品加工中に失われます。したがって、できるだけ自然な形に近い未加工食品全体を選択することが重要です。マグネシウムを多く含む食品の便利なチェックリストを使用して、これらを食事に含めるのに役立ちます。

2.アルコール、カフェイン、炭酸飲料を最小限に抑える

アルコールとカフェインは、体内からのマグネシウムの損失を増加させる可能性があります。フィジードリンクには、マグネシウムも枯渇させる可能性のあるリン酸が含まれています。6,7ココナッツウォーターは普通の水のおいしい代替品です - 水分を保つためにマグネシウムと追加の電解質が含まれています。

3.バランスの取れた食事の一部としていくつかの海の野菜を含める

海水はマグネシウムを含むミネラルが豊富なので、昆布などの海で育つ野菜には、実際にはこの強力なミネラルを豊富に含んでいます。

4.ダークチョコレートを選ぶ

ほとんどのミルクチョコレートバーは、あなたのマグネシウムを助けるために何もしません。実際、高い糖度は、代わりにマグネシウムを枯渇させる可能性が高いことを意味します。例外は、少なくとも85%以上のココア含有量を誇る非常にダークチョコレートバーです。ミルクチョコレートバーとは異なり、実際にはこれらをマグネシウムの豊富な供給源として数えることができます。

5.腸の健康をサポートする

これは健康のあらゆる側面にとって重要であり、マグネシウムが十分に吸収されることを保証するのに役立ちます。クローン病などの腸の健康問題を抱えている人は、低マグネシウムのリスクが高い可能性があります。8 ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品を毎日提供し、毎日のプロバイオティクスサプリメントを検討することで、腸の健康をサポートします。

6.精製砂糖を減らす

精製された砂糖はマグネシウムの良い供給源ではないだけでなく、実際にマグネシウムの貯蔵を枯渇させる可能性があります。これは、体内の砂糖を処理するためにマグネシウムが必要であるためです。砂糖を減らすことは、マグネシウムを最適化する素晴らしい方法です。

7.お風呂にマグネシウムフレークを加える

定期的なエプソム塩浴は、ミネラルが皮膚を通して吸収される可能性があるため、マグネシウムを増やすのに役立つかもしれません。さらに、就寝前の熱いお風呂は、睡眠の準備ができている安らかな状態をサポートする素晴らしい方法です。熱いお風呂は、睡眠中に経験する体温の上昇と下降を模倣します。

8.アルミニウムに気をつける

アルミニウムは現在、現代の世界(調理器具、消臭剤、一般的な薬、ベーキングパウダーなど)で広く普及していますが、マグネシウムの吸収に影響を与える可能性があります。9,10 避けられない供給源があるかもしれませんが、調理器具やパーソナルケア製品を慎重に選択するなど、できる場所で暴露を減らすことが重要です。

9.余分なマグネシウムサプリメントを加える

レベルが低くなったら、錠剤や粉末の形で余分なマグネシウムを補う必要があるかもしれません。グリシン酸マグネシウムは特に有用なタイプのマグネシウムです。この形態はよく吸収されるだけでなく、高用量でも忍容性があります。

10.毎日のマルチビタミンを検討してください

新鮮なホールフードでも栄養素のレベルが低下することは、マルチビタミンとミネラルサプリメントが最適な毎日の摂取量を確保するための有用なバックアップになることを意味します。ビタミンとミネラルは単独では機能せず、多くの場合、補因子としてお互いのサポートを必要とします。体が認識して効率的に使用できる栄養素の形態を含む高品質の1日1回のフォーミュラを選択してください。

マグネシウムを多く含む食品はどれですか?

マグネシウムを増やすことに関しては、知識は力です。マグネシウムが豊富な食品のこのチェックリストを使用して、あなたの食事にこれらの範囲を含めることを目指しています。これらの10の食品はすべて、平均一食当たりの良いレベルのマグネシウムを含んでいます。

トップマグネシウムチップ!最大の利益のために、葉物野菜は軽く調理するのが最善であり、ナッツ/種子/豆は浸した/発芽すると栄養価が高く、全粒穀物はサワードウパンなどの形で特に有益かもしれません。

10 マグネシウムを多く含む食品11

1.ほうれん草
2.全粒穀物
3.スイスチャード
4.ナッツ(特にブラジルナッツ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ)
5.種子(特にカボチャの種、ゴマ、チアシード)
6.アボカド
7.豆とレンズ豆
8.ひよこ豆
9.キノア
10.油性魚(サーモン、サバ)

マグネシウムが豊富なレシピ

そして最後に、ここにあなたが始めるためのおいしいマグネシウムが豊富なレシピがあります!

ゼスティライムブラックビーンディップ

このピリッとしたディップは、グリルサーモン、蒸しほうれん草、発芽した種子をトッピングしたキヌアのサイドサービングを添えて、非常にマグネシウムが豊富な食事に美味しくなります!

必要なものは：
•2缶の黒豆、すすぎ、水切り
•すりおろしたニンジン1カップ
•½カップフレッシュライムジュース(約2ライム)
• タマネギのみじん切り
• 新鮮なコリアンダーのみじん切り
• ニンニクのみじん切り小さじ1
• 挽きたての海塩と黒コショウの味

方法:

1.豆をフードプロセッサーに加え、滑らかになるまで混ぜる
2.別のボウルに、残りの材料と混ぜ合わせ、よく混ざるまでよくかき混ぜます
3.30分放置する
4.芽を芽させた種をトッピングしたこのおいしいディップをグリルサーモン、蒸しほうれん草、キヌアと一緒に盛り付けて、マグネシウム含有量を本当に高めます。